こんにちは！くじらパパです。
今回は、人間の感情の一つである不安について話してみたいと思います。
不安は人間が生きていくために無くてはならないものですが、時にそれが大きすぎてとてもつらく感じてしまうこともあります。
不安はなぜ起きるのか理解することで、起こった時に対処がしやすくなるので理由を説明してみたいと思います。
今回の記事は、以下の人にお勧め。
- 不安ってなぜ起きるの？
- 不安の仕組みを理解したい
- パニックが起きたときに不安の対処法を知りたい
不安はなぜやってくるのか？
不安とは、簡単に言うと「将来起こりそうな心配が大きくなったもの」です。
将来の心配とは、例えば
・テストの点数が下がるかもしれない
・みんなの前でスピーチするが、失敗するかもしれない
・事故に遭って死ぬかもしれない
この様に「○○かもしれない」という危険を、脳が感じたときに起こる反応です。
言うなれば、「脳の警報アラーム」です。
これから先に起こる危険を脳が察知して、警報を鳴らしているのです。
この警報アラームは脳の偏桃体という場所から出されます。
偏桃体の仕事は、私たちが見たり、聞いたり、感じたりして手に入れた情報を、危険なものかどうかを反射的に判断する場所となっています。
つまり私たちの脳は、周りから得た情報を危険かどうかを、考える前に判断する機能がついているのです。
この機能は、私達の先祖がサバイバルをしている時には非常に便利でした。
例えば、目の前の草むらがガサガサと鳴った時、我々が不安を感じれば逃げ出すことができます。
じっくり考えていたら、その瞬間に食べられてしまいますのでね！
仮に猛獣が居なかったとしてもそれはそれでOKで、本当にいた時をリスクを下げられるのです。
この様に、一瞬の判断が生死を分ける時代には、間違った判断でも不安を感じれた方が生き延びやすかったのです。
不安の弱点
便利そうに見える”不安”という警報アラームですが、実は厄介な性質をもっています。
それは、
①大げさに出ることがあること
②手当たり次第に出す事があること
などがあります。
①「大げさに出ることがある」は例えば
- 高い所に登った時
- 狭い所に入った時
- 尖ったものを見た時
生身では少し危険に思えたり、逃げ場がないと感じるようなところでは、死ぬよりはましであるという判断から念のために警報アラームを鳴らしてしまうことがあります。
②「手当たり次第に出す事がある」は例えば
- 人前で話をする時
- 広場にいる時
- バスや電車に乗った時
本来であれば、それは生死を分けるほど状況ではありません。ですが、手当たり次第に脳が過敏に反応し警報アラームを鳴らしてしまうと、そこはたちまち死んでしまうのではないかと感じるほどの危険な場所になってしまいまうのです。
このように脳が過剰反応を起こし、本当なら危険でない様な場面でも警報アラームが鳴ることがあるのです。
不安への対処法
不安への対処の第１歩は、「脳が過剰反応を起こしている」という仕組みを理解することです。
人間がサバイバルをしていた時代には、間違った判断でも不安を感じれた方が生き延びやすかったのでしたよね。
ですが現代では生きるか死ぬかの状況というのは、実はほとんど起こることがありません。このことを偏桃体を通り過ぎた脳でじっくり考える必要があります。
思い出してみてください。自分が強烈な不安になるとはどんな場面があるのか。
そして、思い浮かべた場面が先ほど述べた、
①大げさに出ている
②手当たり次第に出ている
に当てはまっていないかどうか考えてみてください。
もしそうだとしたら、それは「脳が過剰にアラームを鳴らしている」と考えてみる必要があります。
不安が襲ってくる時は、本当に心臓がドキドキして、息が荒くなってきます。
脳が体に起こっていることに気づいてしまうと、「それ見たことか！」と言わんばかりにますます警報アラームを鳴らしてしまいます。
けれども、その警報アラームも脳が大げさに出している勘違いに過ぎないのです。
そんな時には、「私を危険から守ろうとしてくれありがとう。でももう大丈夫だよ。」
と、偏桃体に感謝を伝えてねぎらってあげてください。
不安のコントロール方法
警報アラームも脳が大げさに出している勘違いであると気づけた後にすることは、不安のコントロールを身につけることです。
無理なく不安を抑える方法は主に2つあります。
①深呼吸
②人と話す
それぞれ見ていきましょう。
①深呼吸
呼吸には、偏桃体の動きを抑制する効果があります。
特に、吐く息を長くする方法が効果的です。
4秒間を息を吸った後に、6秒間息を吐きこれを不安が落ち着くまで続けます。
呼吸に注意が集中することでマインドフルな状態になりやすく、気持ちの切替をするのに効果があります。時間と共に不安が下がってくることを実感できると、不安は慣れていけるものだという自信がつくようになります。
医療にはこれらを応用した暴露療法といものもありますが、悪化させるリスクもあるため専門家の指導の元行うのをお勧めします。
②人と話す
自分の気持ちを言葉にすることも、偏桃体の動きを抑えてくれます。
ただし、話した相手が自分の気持ちに共感してくれなかったり、否定的な言葉かけをしてくるようなら、警報アラームがますます反応して逆に不安が高まる可能性もあるので、話す相手は慎重に選ぶ必要があります。
カウンセリングや、精神科などの専門機関ではそのことを十分理解してれるので、どうしても相談する相手がいない場合には受診を検討してみてください。生活に支障が出るレベルであれば、お薬で不安を和らげる手段もあります。
まとめ
今回はパニック発作の原因である不安についての解説してみました。
ポイントは！
不安は、将来起こりそうな心配が大きくなった警報アラームである。
警報アラームは①大げさに、②手当たり次第に出ることがある。
不安の対処の第1歩は、まずこの警報アラームの仕組みを理解すること。
不安が襲ってきたら①深呼吸をする、②人に話すことが効果的
不安のメカニズムを理解して、過ごしやすい生活を送れるように試してみてください。
参考：不安障害｜こころの病気について知る｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
