こんにちは、くじらパパです！
睡眠の事で悩んでいる人はいませんか？
病院に通ってなくても、普段から睡眠の調子が悪いと感じている人はたくさんいらっしゃると思います。
そこで、現在科学的に明らかになっている睡眠の基本について簡単に説明してみようと思います。
この記事は次のような人におすすめ！
・今の睡眠を良くしたい！
・眠れているが、良い睡眠ってどうやったらできるの？
・薬を飲んだ方か良いか悩んでいる。
睡眠障害のパターン
睡眠障害には４つのパターンがあります。重なることもありますが、自分はどのパターンでしょうか？
①入眠障害
いわゆる眠れない状態。寝つきが悪く、夜遅くまで眠気が来ない。
②中途覚醒
夜中に何度も目が覚める。おしっこに行きたいわけでもない。
③早朝覚醒
朝、早く目が覚めてしまう。２度寝できない。高齢者に多い。
④熟眠障害
眠りが浅い、寝た気がしない。長い間夢を見やすい。
どのパターンにも共通しますが、睡眠障害によって困るのは夜の問題だけでなく、日中の眠気やパフォーマンスの低下も問題となります。
改善の仕方は、それぞれのパターンに合った環境の改善が必要になってきます。
良い睡眠を取るための方法
➀丁度良い睡眠時間を知る
必要な睡眠時間というの人によって違います。
５時間でいい人もいれば、9時間必要な人もいます。
そこで、自分の睡眠時間が何時間が良いのかを知る簡単な方法があります。
それは、平日と休日の睡眠時間を比べる方法です。
休日に平日より長く寝ている寝ている場合には、睡眠時間が足りていません。
より正確に測るには、例えば毎日７時間寝ると決めて１週間ほど過ごします。
もっと寝たいと感じれば３０分ずつ、睡眠時間を延ばしていきます。
もっと寝たいと思わなくなれば、それが丁度よい睡眠時間です。
②環境を整える
良い睡眠をとるためのポイントは
「光」、「音」、「温度」です。
・光
就寝中の明かりは、真っ暗か、間接照明程度の明かりが良いです。
就寝前にスマホのブルーライトを浴びるのも避けましょう。
朝になると、朝日を浴びれるようにカーテンを薄くしておくのも有効です。
・音
入眠前は静かな環境で寝るようにしましょう。特に音楽や人の声などは、眠りを妨げてしまうことがあります。波の音などの自然音は入眠時には有効ですが、寝入った後は鳴らないよにしましょう。
・温度
熱すぎず、寒すぎずの温度を一定にすることが良いです。クーラーはなるべく付けたままで、温度を一定にするようにしましょう。ただし、風が直接当たるのは避けましょう。
③NGな行動を控える
・寝る前のお酒
お酒を飲むと寝つきが良くなったように感じますが、実は睡眠の質は下がることが多く、中途覚醒などの問題が起こり睡眠全体としては良くないことが多いです。
・カフェイン
コーヒーを飲んだらそりゃ眠れませんよね、、、
他にも、栄養ドリンクやお茶などにもカフェインは入っていますので、飲みすぎている方は注意が必要です。
・寝る前に熱いお風呂に入る
体が火照って眠りにくくなります。２時間前くらいに済ますようにするか、寝る直前はぬるめのお風呂にしましょう。
④リラックスした状態を作る
頭の中が緊張した状態では、良い睡眠がとれません。
頭が緊張した状態とは
・考え事をして、興奮してしまう
・嫌なことを、思い出してしまう
・先の事が不安で、頭から離れない
この様な状態を言います。
対処法は、気分を変えられることをしたり、瞑想をしてリラックスした気分を作り出すなどがあります。自分のお気に入りのストレス解消法があると良いでしょう。
どうしても眠れない時は
これらの方法を試しても、睡眠が良くならなくて困っている人は病院を受診することも方法です。
最近では睡眠外来といって、睡眠の事を専門に見てくれる病院も存在します。そこでは、お薬の治療や生活習慣の改善の方法など、今の状態にあったやり方を提案してくれます。また、睡眠時無呼吸症候群などの病気が見つかる可能性もあります、
もちろん、一般の精神科クリニックなどでも相談は可能です。
その時は、自分で睡眠表を作ったり、これまで試したことなどを伝えてあげると喜ばれるでしょう。
睡眠のお薬は、医師の指示の下正しく使えば安全な物もあります。中でも、新しく出た睡眠薬の中には、副作用が少ないものの出てきており、以前ほどの飲みにくさは減ってきていると思います。
まとめ
今回は、睡眠についての基礎知識を紹介しました。
ポイント
・不眠症のタイプは
①入眠困難、②中途覚醒、③早朝覚醒、④熟睡困難の４つ
・自分に合った睡眠時間を知る
・良い睡眠のためには、「光」、「音」、「温度」が重要
・お酒、カフェイン、熱いお風呂を避ける
・リラックスした状態を作る
現代の人は、多くが睡眠不足と言われています。より良い睡眠をとって、健康な体を保てるようにしていって下さい。
